Ngày nay, những người làm văn phòng thường mắc các bệnh đau lưng, đau cổ vai gáy do tính chất công việc phải ngồi nhiều một chỗ. Hãy tập những bài tập dưới đây vào sáng sớm hoặc khi nghỉ trưa, bệnh đau lưng sẽ dần biến mất.
1. Bài tập tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là bài tập có tác dụng rất tốt trong việc giảm đau lưng cho dân văn phòng.
Nằm úp, hai chân song song với nhau.
2 lòng bàn tay chạm đất, khủy tay gập.
Ấn 2 lòng bàn tay xuống sàn đồng thời từ từ nâng vai và thân người trước lên khỏi mặt sàn.
Giữ phần thân dưới chạm mặt sàn.
Giữ vị trí này trong một hoặc 2 phút.
Lặp lại 8 – 10 lần.
Động tác này không chỉ giúp bạn giảm đau lưng mà còn giúp giảm mỡ ở eo và hãy nhớ rằng, đừng cố gắng làm quá sức. Chỉ nâng thân người trước lên đến mức căng thân người mà bạn chịu được.
2. Bài tập gập đầu gối đến ngực.
Bài tập gập đầu gối vào ngực giúp kéo căng cơ lưng, hông và lưng dưới. Từ đó giúp những người làm văn phòng, người làm việc ngồi lâu một chỗ giảm đau lưng nhanh chóng.
Nằm ngửa trên sàn, chân và tay duỗi thẳng theo thân người.
Co chân, gập chân ở đầu gối.
Hai tay vòng lên ôm lấy chân, từ từ nâng thân người trước và đầu để kéo đầu gối về sát ngực sao cho đầu chạm nhẹ vào đầu gối.
Giữ tư thế trong ít nhất 30 giây sau đó thả lỏng lưng và chân trên sàn.
Lặp lại 10 đến 15 lần.
Bài tập gập đầu gối đến ngực rất hiệu quả trong việc giảm đau lưng cho dân văn phòng, những người phải ngồi bàn làm việc trong nhiều giờ.
3. Nâng chân, tay luân phiên khi nằm sấp
Bài tập nâng, tay chân xen kẽ trong tư thế nằm sấp là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ lưng, gân kheo và hông khi bạn cảm thấy hết đau.
Nằm sấp, hai chân hơi mở sang 2 bên.
2 tay duỗi thẳng phía trên đầu. Đầu ngẩng lên mắt nhìn thẳng phía trước.
Hít vào, nâng chân trái đồng thời nâng tay phải.
Giữ tư thế trong ít nhất 30 giây.
Thở ra hạ chân, tay và đổi chân, tay còn lại, lặp lại động tác.
Lặp lại động tác 10 lần.
4. Bài tập tư thế trẻ em
Đây là một tư thế yoga rất dễ dàng để thực hiện, tuy nhiên lại đạt được mức thư giãn cần thiết mà cơ thể cần. Tư thế này giúp kéo căng và tăng cường cơ bụng, cơ lưng đồng thời giúp dẻo dai, giảm căng thẳng và giảm đau lưng.
Ngồi trên đầu gối.
Vươn người về phía trước với 2 tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Để đầu chạm sàn.
Giữ tư thế từ 1- 2 phút.
5. Giãn cơ kheo chân tay và lưng
Cơ gân kheo nằm ở mặt sau của đùi và có nhiệm vụ uốn cong và gập đầu gối của chúng ta. Nếu bạn tập đúng động tác sẽ ngăn ngừa và giảm đau lưng cho những người làm văn phòng hoặc phải ngồi lâu một chỗ.Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
2 tay thả song song theo thân người.
Đưa 2 tay ra phía trước, uốn thân người gập về phía trước sao cho 2 tay chạm vào 2 mũi chân.
Giữ nguyên tư thế và đếm từ 1 – 30 rồi trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại bài tập 3 lần.
6. Tập luân phiên từ bài tập tư thế mèo sang bài tập tư thế bò
Đây là bài tập được các bác sỹ khuyến khích bệnh nhân bị đau lưng tập thường xuyên. Bởi đây là động tác kéo giãn tuyệt vời cho hông, xương chậu, lưng trên và cột sống.
Thực hiện tư thế quỳ trên thảm, cong lưng về phía trần nhà khi hít vào (tư thế con mèo).
Đầu cúi xuống, và thả lưng trong khi thở ra (tư thế con bò).
Di chuyển từ từ giữa 2 tư thế.
Hít vào, thở ra và lặp lại từ 10 đến 15 lần cho động tác này.
7. Bài tập tư thế tấm ván
Bài tập plank là một bài tập hoàn hảo để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, làm phẳng bụng, săn chắc tay và chân, và nó cũng giúp giảm đau lưng.
Hai cánh tay đặt song song lên mặt sàn, khuỷu tay gập tạo thành góc 90 độ nâng thân người khỏi mặt sàn.
Giữ đầu, cổ và thân người song song với mặt sàn.
Mũi chân chống xuống sàn nhà.
Giữ căng cơ bụng và thở.
Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, nhưng không dưới 20-30 giây, nghỉ và lặp lại từ 3 đến 5 lần.
8. Đi bộ giúp giảm đau lưng hiệu quả bất ngờ
Các bác sĩ cho rằng đi bộ là một hình thức tập thể dục thực sự có lợi và ít tác động đến chứng đau thắt lưng.
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, loại hình tập thể dục phổ biến và bị đánh giá thấp nhất là đi bộ.
Thực ra theo các bác sĩ, đi bộ có thể làm nên điều kỳ diệu vì nó tăng cường sức mạnh của thân, chân và cơ hông, đồng thời tăng độ ổn định của cột sống.
Cơ thể của chúng ta tạo thành một tư thế thẳng hơn và ít bị đau lưng hơn. Ngoài ra, đi bộ thường xuyên là một cách tuyệt vời để kiểm soát cân nặng của chúng ta, chỉ riêng điều này đã là một yếu tố nguy cơ rất lớn đối với các vấn đề về lưng.
